10 Exercícios físicos que você pode fazer em casa

A atividade física ajuda a colocar seu corpo em forma, proporcionar uma melhor saúde, oferecer energia e melhorar sua autoestima. Mas, nem sempre você encontra tempo ou tem um dinheiro disponível para se matricular em uma academia ou mesmo fazer alguma arte marcial.

Nesses casos, posso indicar a você que a sua casa pode ser o local mais indicado para você fazer exercícios físicos. Você vai ganhar tempo e dinheiro, além de poder trabalhar vários grupos musculares sem necessitar de equipamentos complexos, usando tudo que você encontra a mão e com ajuda do peso do seu corpo.

Antes de recorrer a atividade física em sua casa, confira algumas dicas para otimizar seus exercícios: Uma avaliação física é fundamental. Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento para que o sangue circule e evite lesões. Com até 10 minutos de exercício aeróbico já é o suficiente. Você pode pular corda, fazer polichinelos, correr no bairro, entre outros. Cuidado para não se lesionar. Como você não tem um professor para te ajudar com os movimentos corretos, a dica é procurar vídeos online que expliquem cada atividade e o movimento ideal para fazer, como o bróder do Saúde na Rotina. Se você sofre de problemas em áreas específicas (joelhos, costas, pescoço, ombro), a melhor coisa é procurar um profissional da saúde para fazer a indicação correta das atividades que você pode fazer. Mais importante do que utilizar maior quantidade de peso para a atividade, é fazer o movimento correto. Priorize a segunda escolha, faça o exercício com movimentos devagar e seus músculos aproveitarão melhor o exercício. 

EXERCÍCIOS FÍSICOS QUE VOCÊ PODE FAZER EM CASA

AQUECIMENTO

Fundamental antes de qualquer atividade física. Sem ele, suas chances de sofrer algum tipo de lesão aumentam consideravelmente, além de você não explorar todo o potencial dos seus músculos. Lembre-se de ativar seus membros superiores e inferiores.

PULAR CORDA (AERÓBICO)

Para quem não conta com bicicleta ou esteira, pular corda é uma ótima opção de exercício aeróbico. Em 15 minutos de atividade você perde 180 calorias (contra 140 da corrida). Este mesmo período equivale a 1 hora de caminhada. A corda fortalece os ossos e os membros inferiores (coxa, panturrilha). Inicie com 10 minutos de atividade e não se preocupe, o ritmo e coordenação vem com o tempo e a prática. Dicas na hora de pular corda: Opte por roupas confortáveis e que evitem o suor. Use tênis com amortecimento que suporte o impacto dos pulos, para evitar lesões nas articulações; Mantenha sempre o corpo reto, olhando para frente; Comece a pular com os dois pés e, na hora de aterrissar, faça isso com a parte da frente dos pés. Pule com as pernas estendidas e aterrisse com os joelhos dobrados.

FLEXÃO DE BRAÇO (OMBROS, PEITORAL, BRAÇOS)

Simples, as flexões são um exercício extremamente importante para o fortalecimento da zona dos ombros, peito e braços. Você pode começar a atividade com 3 séries de 10 movimentos cada e um intervalo de 2 minutos entre as séries. Para fazer esse exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até 90 graus. Os cotovelos são flexionados voltados para fora. A posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados, a força principal passa para o tríceps, o que dificulta ainda mais o exercício. O exercício começa com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão e volte à posição inicial com a extensão do braço, mantendo o tronco firme, sem deixar o quadril cair. 

Dicas: 
Para os iniciantes e que ainda não conseguem fazer o movimento completo, pode apoiar os joelhos no chão; 

Sempre contraia o abdômen: é importante para evitar lesões na lombar; 

Descidas devem ser feitas devagar: quando estiver descendo no movimento mantenha a resistência. 

BARRA FIXA (COSTAS, BÍCEPS E ABDOMINAL)

Para este exercício, você precisará comprar uma barra para prender na patente de alguma porta sua. O custo está em torno de R$ 75, mas a atividade física diária poderá te proporcionar um benefício que compensará o investimento. Caso não queira gastar uma grana, você pode recorrer a atividade em parques e praças. A barra fixa permite realizar diversas variações e trabalhar diferentes grupos musculares com um só aparelho. Além de trabalhar as costas (principalmente asa) e bíceps, no movimento tradicional, você pode fortalecer seu abdômen fazendo isometria (travar o movimento em cima, concentrando forças no abdômen) Além disso, você pode utilizar três tipos diferentes de pegada na barra: supinada (com a palma das mãos viradas para você), pronada (com as costas das mãos viradas para você) ou neutra (pegada lateral). Como a atividade vai depender do nível e da resistência de cada um, inicia com 3 séries e o número máximo que você conseguir fazer para cada série. Dê um intervalo de 2 minutos entre uma atividade e outra.

MERGULHO NO BANCO (TRÍCEPS)

Com apenas um banco (cadeira ou sofá) você consegue desenvolver esta atividade física. Ele servirá de ponto de apoio para você desenvolver o exercício. Sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o principal apoio para você. Mantenha a coluna ereta e direcione o corpo ao chão. Retome à posição inicial. A repetição dos movimentos pode ocorrer em 3 séries de 15.

PRANCHA NO SOLO (ABDÔMEN, LOMBAR, COSTAS E TRONCO)

Trata-se de um exercício isométrico, direcionado para a musculatura profunda do tronco. Bem semelhante com a flexão. A diferença é a forma que você irá posicionar seus braços no chão, contraindo a musculatura abdominal em diferentes pontos. Durante sua a execução, o aluno permanece com o rosto voltado para o solo, posiciona o tronco, o quadril e as pernas fora do chão e mantêm as pontas dos pés e o antebraço em contato com o solo. O aluno deve manter o alinhamento da coluna e respirar durante todo o exercício. Para iniciar, 3 séries de 30 segundos com um intervalo de 1 minuto e meio entre elas.

AGACHAMENTO (COXA E GLÚTEOS)

Exercício simples e funcional para ativar os membros inferiores. Basta flexionar os joelhos, jogando os braços para frente para manter o equilíbrio. Durante a descida, a coluna deve ficar sempre ereta e o movimento tem o limite até que sua perna realize um ângulo de 45 graus. Você pode intensificar a atividade colocando peso no movimento. Para começar, 3 séries de 20 repetições, com um intervalo de 2 minutos.

BÍCEPS COM HALTERES (BÍCEPS E OMBRO)

Esta atividade precisará de halteres. Com R$ 100 você pode comprar um par de 8 kg e poderá fazer uma série de atividades com eles. Segure um haltere em cada mão e os braços completamente estendidos com as palmas voltadas para as laterais do corpo. Os pés deverão estar alinhados com os ombros e os halteres apoiados no nível das coxas. Execute a rosca trazendo um haltere em direção ao mesmo ombro, mantendo o braço oposto estendido. Ao trazer o peso, gire ligeiramente o pulso para que a palma fique de frente para você. Pause e depois retorne à posição inicial. Alterne os lados na próxima repetição. Esta atividade pode ser feita sentada. O movimento também pode ser feito de duas formas: alternada (um braço de cada vez) e simultânea (dois braços juntos). Para início, faça 3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 1 minuto e meio.

ELEVAÇÃO LATERAL (OMBRO, TRAPÉZIO)

Este exercício precisa ser feito com o auxílio de halteres. Na posição em pé ereta, segure os halteres com os braços estendidos. Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Abaixe os halteres de volta para os quadris. Você pode fazer esse exercício utilizando apenas um braço de cada vez e estabilizando o torso com a mão livre. Você pode fazer a atividade com 3 séries de 10, em um intervalo de 1 minuto e meio.

ELEVAÇÃO FRONTAL (PEITORAL E OMBROS)

Esta atividade é semelhante a anterior. Em pé ou sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos. Os polegares devem estar apontando para a frente. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter. Você pode fazer de maneira alternada (cada braço de uma vez) ou simultânea (os dois ao mesmo tempo). Você pode fazer a atividade com 3 séries de 10, em um intervalo de 1 minuto e meio.

BÔNUS: ABDOMINAIS

Para completar os exercícios em casa, Existe um especial só de abdominal para você conhecer e fazer, trabalhando diversas áreas da sua barriga. Vale a pena dar uma conferida no link!

11 Benefícios do Treino na Areia para Boa Forma e Saúde

O aumento expressivo de problemas relacionados ao estresse, ao excesso de peso, à obesidade e o crescimento dos índices de muitas doenças promoveram um estímulo para o desenvolvimento de pesquisas sobre assuntos relacionados à melhoria da qualidade de vida.

Tanto a alimentação equilibrada e nutritiva como a prática de atividades físicas podem ser de grande auxílio na busca por uma vida mais saudável, trazendo inúmeros benefícios à saúde física e mental. Escolher uma atividade que traga não só qualidade de vida, mas que também seja feita de forma agradável, é fundamental para que se consiga inserir novos hábitos na rotina.

Benefícios do treino na areia

A prática de atividades físicas traz muitas vantagens e é importante para ajudar a controlar o peso corporal, trazer mais energia e disposição física, melhorar a saúde mental, elevar a autoestima, aumentar a autoconfiança, reduzir o estresse e também ajudar a diminuir os índices de diversas doenças.

Boa parte das pessoas não gosta dos treinos em lugares fechados como as academias ou da prática de exercícios rotineiros e em aparelhos. Os treinos realizados ao ar livre ganham cada vez mais adeptos, pois podem trazer os mesmos benefícios que outras atividades, mas com a vantagem de se estar em contato com a natureza e em locais mais agradáveis.

Entre os muitos tipos de exercícios físicos realizados ao ar livre, o treino na areia pode ser uma alternativa prática para quem ainda tem uma vida sedentária e que precisa iniciar a prática de exercícios, mas que não tem tanto tempo disponível ou que não tenha recursos financeiros.

Existem basicamente dois tipos de superfícies nas praias, as de areia fofa e as de areia dura. Andar ou correr na areia dura tem praticamente o mesmo efeito do que no asfalto. Para que se tenha todos os benefícios do treino na areia, é importante que se escolha locais com a areia fofa.

Vale lembrar que antes de iniciar qualquer atividade, é importante buscar a orientação de algum profissional da saúde e que se faça uma avaliação médica para garantir bons resultados e também se evitar lesões futuras. Também é fundamental que se tenha um tênis próprio para realizar exercícios, assim como roupas adequadas para a prática de atividades físicas.

Conheça, a seguir, 11 benefícios do treino na areia para boa forma e saúde:

1. Ajuda a fortalecer os músculos inferiores

Muitas pessoas, principalmente as mulheres, buscam formas de conquistarem um corpo mais definido e atlético. Toda atividade física pode auxiliar no desenvolvimento muscular, mas umas ajudam a desenvolver mais determinados grupos de músculos e regiões do que outras atividades.

Diversos estudos mostraram que o treino físico na areia promove maior crescimento muscular do que treinos em outras superfícies mais lisas, pois a areia provoca maior resistência física durante o contato. Este tipo de atividade é excelente para quem deseja fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, incluindo-se os músculos da coxa, bumbum e panturrilha, estimulando o aumento da definição muscular e também ajudando a reduzir a gordura localizada.

2. Promove a queima de muitas calorias

Diversos estudos mostraram que o treino na areia ajuda a queimar mais calorias do que os treinos realizados em superfícies lisas, como no caso do asfalto, pois a resistência durante a prática de exercícios na areia é maior, promovendo um gasto de energia duas vezes mais elevado ao andar ou correr do que o treino realizado em outras superfícies.

Verificou-se que é possível gastar até 60% a mais de calorias a cada 1,6 km corridos na praia em relação ao asfalto, pois quanto mais regular for a superfície, melhor será a adaptação do corpo e menor será a resistência.

3. Melhora o sistema cardiorrespiratório e o sistema cardiovascular

Quando se realiza um treino aeróbico, o organismo passa a trabalhar além do seu estado normal, promovendo um estímulo nos sistemas cardiorrespiratório e cardiovascular, devido à maior exigência de oxigênio e nutrientes para manter as funções do metabolismo. Este aumento da capacidade respiratória gera um aumento na concentração das fibras vermelhas, melhorando também o aproveitamento do oxigênio nos músculos.

Com o passar do tempo e a prática regular de exercícios, o corpo passará a fazer menos esforço para mandar oxigênio para as artérias, melhorando o condicionamento físico. Estudos mostram que pessoas com vida mais ativa apresentam pressão arterial e frequência cardíaca mais baixa do que pessoas com vida sedentária.

4. Ajuda a reduzir o estresse

A prática de exercícios é fundamental para se manter a boa forma física e para garantir a saúde mental, pois ajuda a melhorar diversas funções do organismo, além de auxiliar na liberação de hormônios relacionados ao bem-estar, tais como a serotonina e a endorfina. Estes hormônios ajudam no aumento do bom humor, promovem uma sensação agradável e também reduzem o estresse.

Além disso, um estudo realizado nos Estados Unidos mostrou que pessoas que passam mais tempo ao ar livre e que se mantêm em contato com a natureza, principalmente em locais como as praias, apresentavam menos problemas relacionados ao estresse e possuíam uma saúde melhor.

5. Ajuda a descarregar as energias ruins

As pessoas passam atualmente por um processo de desequilíbrio elétrico no corpo que é potencializado pelo mau estilo de vida. Com o uso constante de muitos equipamentos eletrônicos, uso de roupas e sapatos que são isolantes do ambiente, entre muitas outras coisas que impedem que haja troca de energia com a natureza, houve um aumento considerável de diversos problemas de saúde.

Um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, na Suécia, mostrou que pessoas que permaneciam constantemente conectadas a dispositivos elétricos tinham maior propensão a quadros de estresse, a problemas de ansiedade, apresentavam sintomas de distúrbios de sono e tinham, até mesmo, problemas de depressão.

Ao estar em contato com a areia, o corpo passa por um processo de aterramento que promove o equilíbrio das cargas elétricas presentes no organismo. Este equilíbrio faz com que o treino na areia promova inúmeros benefícios à saúde, prevenindo diversas doenças e ajudando a descarregar as energias ruins acumuladas.

6. Melhora o desenvolvimento ósseo

Entre os muitos nutrientes presentes na alimentação, a vitamina D, também conhecida como vitamina do sol, está presente em diferentes alimentos, mas também pode ser produzida pelo organismo através da ação dos raios ultravioletas emitidos pela energia solar.

Esta vitamina é fundamental para garantir o desenvolvimento ósseo, pois é responsável pela fixação do cálcio, sendo, portanto, essencial para prevenir doenças como a osteoporose. A deficiência de vitamina D pode levar à redução dos níveis de cálcio no sangue, podendo provocar diversos sintomas, como o aumento da incidência de fraturas ósseas e doenças, entre elas o raquitismo.

7. Melhora a coordenação motora

O treino na areia ajuda a melhorar bastante a coordenação motora, pois a superfície irregular da areia ativa os músculos na parte inferior do corpo e também promove um fortalecimento dos músculos abdominais e das costas, auxiliando na manutenção do equilíbrio corporal.

Com o passar do tempo e prática regular de exercícios, o corpo estará mais firme, melhorando a postura e a coordenação motora para as atividades do dia a dia.

8. Evita lesões nas articulações

Um dos grandes problemas causados em muitos tipos de exercícios físicos é a possibilidade de se ocorrer uma lesão, causando um transtorno à saúde do praticante. Praticar o treino físico na areia ajuda a reduzir os problemas nas articulações, pois a areia fofa absorve o impacto realizado durante a atividade e o corpo passa a ser submetido por uma tensão menor, evitando problemas futuros nas articulações e reduzindo as chances de uma lesão.

9. Ajuda a relaxar e a diminuir a ansiedade

Entre os muitos benefícios do treino na areia está a possibilidade de relaxar dos problemas do dia a dia, aumentando a calma e tranquilidade interior. Treinar em lugares abertos e onde se tenha contato com a natureza pode ser muito benéfico para aumentar o relaxamento, ajudando também no alívio da tensão e, como consequência, ajudando a diminuir a ansiedade causada pelo estilo de vida moderno.

10. Ajuda a emagrecer

Vimos anteriormente que o treino na areia queima muitas calorias e ajuda na definição muscular. Isso significa que o corpo passará a ter um gasto calórico maior durante o dia e, com isso, haverá uma necessidade do corpo utilizar a gordura corporal como fonte de energia, promovendo, assim, o emagrecimento saudável.

11. Muito simples de começar

Começar uma atividade física pode ser um grande desafio, principalmente para quem tem uma vida sedentária. Boa parte das pessoas acaba se matriculando em academias e, muitas vezes, desistem nos primeiros três meses de atividade.

O treino na areia é uma opção sem custo e bastante fácil de começar, ajudando a estimular a motivação para que se possa efetivamente começar uma nova vida. Junte alguns amigos e promova uma caminhada na praia. É simples de começar e pode também ser bastante divertido.

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